睡眠は人生の1/3を占めるのでここを改善できれば2/3のパフォーマンスも上がります。
少しでも実践したいのでポイントを絞ってまとめておきます。
はじめに
睡眠は量より質が大事になります。睡眠時間は長すぎると帰って体に悪いというエビデンスもあるとのことでとにかくとにかく長く寝ればいいというものでもない。
この本のエッセンスは「睡眠の質は眠り始めの90分で決定する。」ということに集約できる。
眠り始めさえよければ最高の睡眠がとれる。
その際に「体温」「脳」「覚醒スイッチ」がポイントになる。詳細は順に説明する。
入眠90分の質を高める
7〜8時間より多くても少なくても肥満や死亡率が上がるデータがあり、最低6時間以上は寝る必要がある。
最初の90分のノンレム睡眠が一番深くてグロースホルモンが最も分泌される（グロースホルモンの80％は確保できる）。ここを妨害されると質を上げられない。
眠くなったらとにかく寝ることに尽きる。
どうしても起きて作業をしないといけないときには眠くなったら100分後アラームをつけてすぐに寝て最初のレム睡眠のタイミングで起きるといい。
体温
睡眠時には皮膚温度と深部体温の差が縮まる。手足から熱放散が起こる→深部体温が下がるようにする。
就寝90分前の入浴で深部体温が上がった分だけ大きく下がろうとするので入眠しやすい。
靴下を履いて寝ると足からの熱放散が妨げられるので質は悪化する。
脳
寝る前のスマホでブルーライトが悪いと言われるがそれより操作することで脳を刺激することが問題。
寝る直前はできるだけ頭を使わない。単調な状態（モノトナス）を意識する。
覚醒スイッチ（光と体温）
夜間の豆電球程度の光でも脳に刺激を与えて肥満になる。
それほどよく目覚めるには光が大事なので朝は必ず太陽の光に当たる。
スリープサイクルには個人差があるので20分差で2つの目覚ましを使うと良い。
20分前の目覚ましは微音で短くセットすることでタイマーが鳴ったときにノンレム睡眠時ならスルーでき、レム睡眠で起きれる。
起きたときに裸足で床に触れると皮膚温度が下がり深部体温との差が広がり上行性網様体が活性化する。
冷たい水で手を洗う。
汁物は体温をあげるので良い。
よく噛む。
カフェインの濃度が半分になるまで4時間かかる→コーヒーは夕方以降飲まない。
夕食抜きにするとオレキシンが増えて交感神経が活発
になり食欲も増えて良いことなし。
その他
眠らないことで脳や体が回復しないばかりか以下の症状になるリスクも高まる。
・インスリンの分泌悪くなる→糖尿病
・食べすぎを抑制するレプチンが出ない→肥満
・食欲を増進するグレリンが出る→肥満
・交感神経緊張状態が続く→高血圧
・うつ病不安障害アルコール依存症、認知症など
睡眠の効果は休憩・記憶の定着・ホルモンバランス調整・免疫力をつける・脳の老廃物をとるなど。
まとめ
箇条書きのようになってしまいましたがこの本ではとにかく最初の90分を黄金の90分と呼びその重要性と、質の高い90分を確保する方法が書かれています。
難しいことは何もなく、少し意識すればできるようなことばかりなので実践しやすいのではないでしょうか。
まだ本を読んだばかりなので実践して気づいたことがあれば追記します。
スタンフォード式 最高の睡眠
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